نِشان‌ها:
آنارشی جان برنامه‌ی شما باید متناسب با ۱. بدن‌تان، ۲. سنتان، ۳. هدف‌تان تنظیم بشود و برنامه‌ی تمرینی دیگران بدرد شما نمی‌خورد. اگر مبتدی هستید چند برنامه‌ی «عمومی» و اثبات‌شده هستند مثل PHAT یا SS، که من پیشنهاد می‌کنم از آنها استفاده بکنید.نوشته اصلی از سوی Anarchy
دوستان بدنساز ، تمرینات روزانه و هفتگی خودشون رو اگه امکان داره اینجا بنویسن!!
زنده باد زندگی!
ممنون امیر جان و بله تقریبا مبتدی هستم
در مورد رژیم غذایی و مکمل ها چه نظری داری امیر جان ؟
sonixax (05-26-2014)
نِشان‌ها:
من نکاتی را با شما در میان می‌گذارم که خودم به آنها رسیده‌ام:
۱. مربی‌ها در ایران متاسفانه به روز نیستند و همه‌ی آنها با دارو(هورمن رشد، استروئیدها و ...)به جایی که هستند رسیده‌اند. من هیچ مشکلی با استفاده از دارو ندارم، مسئله ولی اینست که کسی که خود مسیری را نرفته و از راه دیگری پیشرفته، نمی‌تواند شما را در طی کردن مسیری متفاوت یاری بدهد. خصوصا که در ایران بدنسازی سراسر تجربی‌ست تا علمی. فرمول موفقیت را از آدم ناموفق نمی‌توان گرفت. شخص وارد این رشته میشود، با یک نسخه‌ی اشتباه شروع به ورزش می‌کند، نتیجه نمی‌گیرد و به مکمل‌ها روی می‌آورد، باز نتیجه نمی‌گیرد و به دارو روی می‌آورد. سپس مربی میشود و همان نسخه‌ی اشتباه را به شاگردان جدید می‌دهد و این دور باطل خود را تکرار می‌کند. «شبی یک سیب بخور»، «کاربوهیدرات سوخت بدن است»، «جلو بازو برو!».
۲. تیپ بدنی خود را بشناسید و متناسب با آن ورزش بکنید. من اینرا هر روز در باشگاه می‌بینم که طرف «بدن آرمانی» خود را نامنطبق با بدن واقعی خود انتخاب کرده و برای رسیدن به آن دارد به معنای تحت‌الفظی کلمه خود را می‌کشد! برای مثال اگر اکتومورف هستید، بدنی این چنینی را باید هدف غایی بگیرید:
و هرگز بطور طبیعی نمیتوانید بدنی این چنینی داشته باشد:
پس تلاش بیهوده و بی‌هدف نکنید، به همان چیزی که گیرتان می‌آید قانع باشید و توقعات واقع‌گرایانه داشته باشید.
۳. شما نمیتوانید شکل عضله را تغییر بدهید، فقط حجم آنرا! پس حواستان باشد که اگر شکل عضلات شما کریه‌المنظر است(مثل شکم یک‌تکه) آنها را زیر لایه‌ای از چربی پنهان بکنید.
۴. فرم درست مهمتر از روتین است. یک ترکیب جادویی از ورزشهای ناشناخته وجود ندارد که شما را یکشبه دُرُشت بکند، در عوض فرم درست حرکت در رشد شما بسیار موثرتر است از وزنه‌ای که برداشته‌اید یا روتینی که دارید.
Anarchy (05-26-2014),kourosh_bikhoda (05-26-2014),sonixax (05-26-2014),undead_knight (03-26-2015)
نِشان‌ها:
درباره‌ی رژیم که نظرات بسیاری دارم و آنها را به مرور در اینجا خواهم نوشت، اما درباره‌ی مکمل‌ها پیشنهاد من اینست که در ایران مراقب باشید و بهتر است که از آنها استفاده نکنید زیرا جنس مرغوب نایاب است. من خودم در حال حاضر از اینها استفاده می‌کنم:
- مولتی ویتامین(روزی یکی)
- شیر خشک!(روزی یک قاشق غذاخوری)
- ویتامین سی (روزی ۶۰۰ میلی‌گرم در دو وعده‌ی ۳۰۰ میلی‌گرمی)
- ویتامین ای ( هفته دو واحد ۴۰۰ تایی)
- زینک (روزی ۱۰-۱۵ میلی‌گرم)
- ویتامینهای گروه بی (روزی یک عدد)
برای اثربخشی هریک از موارد بالا تحقیق یا مطالعه‌ای علمی هست. بهترین مکملی که هر روز یکی از فواید آن کشف میشود کراتین است. اینجا می‌توانید داده‌های علمی برای میزان و مورد اثربخشی مکمل‌های غذایی را ببینید:
Interactive: Snake Oil Supplements? The scientific evidence for health supplements | Information Is Beautiful
زنده باد زندگی!
حرفه ای ها میگویند زمانی عضله شروع به «ساخته شدن» میکنه که درد و سوزش ناشی از ورزش رو درونش حس کنید. به نظر من هم تعداد بالا این درد و سوزش رو بهتر ایجاد میکنه. ضمن اینکه تعداد پایین و وزنه سنگین بیشتر به درد پاورلیفتینگ میخوره تا «بدنسازی».
چو بخت عرب بر عجم چیره گشت --- هـمـه روز ایـرانیـان تـیـره گـشـت
جهـان را دگـرگونه شـد رسم و راه --- تـو گـویـی نتـابـد دگـر مـهر و مـاه
ز مـی نشئه و نغمه از چـنگ رفـت --- ز گل عطر و معنی ز فرهنگ رفت
ادب خــوار شــد، هـنـر شـد وبــال --- بـه بستـنـد انـدیشـه را پـر و بــال
«توصیف فردوسی بزرگ از تازش اسلام به ایران»
خردگرایی و ایمان ستیزی
نِشان‌ها:
آن تحقیق را اگر بنگرید می‌بینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمن‌های عضله‌ساز را آزاد می‌کنند اما اولی سطوح این هرمون‌ها را در خون بالاتر می‌برد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.
ببینید تجربه‌ی شخصی من اینست که بیش از ۷ سال «بدنسازی» کار کردم و هیچوقت نتیجه‌ی دلخواه را نگرفتم، منظورم همین وزن بینابین زدن، تمرکز به روی تک‌عضله، کاردیو و... است. اما سه سال پیش و از فرط خستگی به یک برنامه‌ی پاورلیفتی روی آوردم وانگار «معجزه»ای شده باشد! حجم عضلانی، تفکیک عضلانی و قدرت عضلانی من در یک سال به اندازه‌ی تمام آن هفت سال دیگر پیشرفت کرد. با وجود اینکه غذای بدتری می‌خوردم، کمتر تمرین می‌کردم و ...
+ بدن یک پاورلیفتر بعد از سه ماه کات:
زنده باد زندگی!
امیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا!!
نِشان‌ها:
آغازگر جُستار
ببینید من به این نتیجه رسیدم تا کسی مشکل کون گشادی خودش رو حل نکنه نمی‌تونه بدن خوب داشته باشه! ۲ روز میرید دمبل میزنید بعدش هیچی! باید هر روز صبح ساعت ۵ بیدار شید بروید ۱ ساعت توی خیابون بدوید با بدن خیس و خالی برگردید خونه ، ۶ ماه این کار رو بکنید می‌فهمید که اراده بدن سازی دارید!
"A Land without a People for a People without a Land"
نِشان‌ها:
خودتان یک امتحانی بکنید، دو ماه هر روش را به آزمایش بگذارید و پیشرفت خودتان را ثبت بکنید، هیچ راه دیگری وجود ندارد زیرا حجم اطلاعات متضاد در این رشته به قدری زیاد است که سرسام می‌گیرید. منهم اینجا به مرور از مواضع بسیار «عجیب» خودم دفاع می‌کنم و تحقیقات علمی که در تائید آنها وجود دارد را لینک می‌کنم.امیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا
زنده باد زندگی!
امیر جان من متاسفانه نمی توانم کوت بگیرم،اما در مورد کار با پا گفتم که تا کنون سلیقه ی شخصی ِ من بوده،اما از یکی دو نفر دیگر هم شنیده بودم که کار بر روی عضلات بزرگ پا بسیار به ساخت عضلات بالا تنه کمک می کند،اما پرسشم این است که این برنامه ی تمرینی باید چگونه باشد؟به طور مثال هیچ کاری بر عضلات سرشانه و یا بازو نشود؟بین آن تمرین ها که گفتی من شنا سوئدی و بارفیکس و پرس سینه را انجام می دهم،مخصوصا پرس با دمبل که خیلی به عضلان سینه ی من کمک کرد.نظر خود ات چیست؟مثلا چند ماه فقط حرکات ترکیبی و پا را امتحان کنم؟
هم‌اکنون 5 کاربر سرگرم دیدن این جُستار است. (0 کاربر و 5 مهمان)
مجوز های پیک و ویرایش
پاسخ با گفت‌آورد