راه‌های سریع کم کردن وزن و عضله آوردن

[Nevermore]

خب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:

کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

[kourosh_bikhoda]

کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

نه خب چه فرقی میکنه. دو برابر هم نشه عضلانی و ساخته که میشه. در اونصورت نا متناسب ساخته میشه. در همه ورزش ها اگه درست و حسابی تمرین کنید، یک تمرین های بدنسازی هم دارید. در سطح حرفه ای و قهرمانی شدیدتر میشه این تمرین ها. الان مثلن فوتبالیست ها پرس سینه و جلو بازو و پشت بازو هم با دستگاه و وزنه کار میکنند. مشخصه هدفشون بدنسازیه نه ترکیدن قطر بازو. اینجاست که اگه نا متناسب تمرین کنید بدن نامتوازن و بیریخت و احیانن در درگیری ها یا هتا در ورزش، بدنی ضعیف خواهید داشت.

تمام هنرهای رزمی برای خودشون بدنسازی دارند. مخصوصن اونهایی که خیلی درگیرانه تر هستند مثل جودو، جوجیتسو، آیکیدو، موی تای. اصلن یهو میبینی استاد همه رو صف میکنه و یکی یکی یک گدان به رون بچه ها میزنه که تا دو سه روز انصافن لنگ بزنند.

غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

نمیگم که بزرگ کنید. ورزش بدیدش. ولی اینکه بدت میاد شهریار جان با اکثر ورزشکارها تقریبن مشترک هستی.

[Ouroboros]

کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

پا مهمترین بخش بدن است!

یک مبتدی به نظر من باید برنامه‌ای منحصرا متشکل از حرکات ترکیبی داشته باشد، روی پائین‌تنه تمرکز بیشتری بکند و یک سال اول را با یک برنامه‌ی پاورلیفتی کار بکند. حرکات ترکیبی ارجحیت دارند چون تعداد بیشتری عضلات را در تعداد کمتری حرکت بکار می‌گیرند و سطح انرژی برای مبتدیان یک مشکل عمومی‌ست، عمده‌ی این حرکات عبارتند از پرس سینه، شنا سوئدی، دیپ، بارفیکس، اسکوات و ددلیفت.، پس شما را به جان هرکه دوست دارید دست از دمبل زدن و نشر از جانب و این مسخره‌بازی‌ها بردارید!
Why Compound Exercises Build Muscle Faster Than Isolation Exercises | Body Transformation Lab

تمرکز بیشتر بروی پائین‌تنه اما به این خاطر است که سطوح بالاتر تستسترونی‌ست که آزاد می‌کنند، هرچه اندازه‌ی عضله‌ی تمرین‌دیده بزرگ‌تر باشد میزان تستسترون آزادشده در خون بالاتر می‌رود، پس تمرین برای «عضله‌های بزرگ» باید هدف شما باشد: ماهیچه‌های همسترینگ، نه جلوبازو! پس به ترتیب اهمیت پا> کمر> سینه> سرشانه> پشت‌بازو> جلوبازو.

من در ایران صدها نفر را می‌بینم که هفته‌ای دو بار جلوبازو و سرشانه می‌زنند اما سرعت و میزان پیشرفتشان آنقدر کند است که ناچار به مکمل‌ها و داروها روی می‌آورند. ما امروز «می‌دانیم» که بدنسازی در مرحله‌ای هورمنی اتفاق می‌افتد، یعنی هرچه میزان تستسترون شما بالاتر باشد عضله‌سازی بیشتر و سریع‌تری اتفاق می‌افتد، چنانکه اگر شروع به استفاده از استروئیدها آنابولیک بکنید و تمرین بسیار ساده‌ای هم داشته باشید پیشفرت بسیار سریع‌تری خواهید داشت از کسی که تمرین بسیار سنگین‌تری می‌کند اما از استروئیدها استفاده نکرده. پس منطقی‌ست که نتیجه بگیریم تمرین‌هایی که بیشترین سطوح تستسترون را آزاد می‌کنند بهترین تمرین‌ها هستند.

Why You Shouldn’t Skip Leg Exercises | Fitness | Health MLP

[Theodor Herzl]

کسرا بیا بگو تمریناتی که می کنی چیه؟

من هر روز صبح ساعت ۵ بلند میشم میرم ۱ ساعت تو خیابون می‌دوم ، بعدش میام خونه میرم سر کار تا ساعت ۶-۷ عصر ، توی خونه قسطی چندین دستگاه ورزشی خریدم چون دیگه وقت ندارم برم باشگاه بیرون ، یک حدود ۱ ساعت روی treadmill می‌دوم بعدش پرس سینه کار می‌کنم ، چون همیشه دوست دارم شونه‌ هام و قفسه سینه رو فرم بمونه ، خلاصه اینکه دویدن از همه چیز مهمتر است ، این برنامه‌ها که حتما باید روزی ۳۰ تا دمبل بزنید ۴ تا پرس سینه بزنید اینها چرند است ، هر روتینی که برای خودتان خوب است همان را انتخاب کنید

[Ouroboros]

به نظر می‌رسد هرچه بیشتر می‌گذرد، تحقیقات بیشتری اثبات می‌کنند که تمرین تا خستگی عضلات بهترین روش برای افزایش حجم و قدرت است. در این تحقیق برای مثال مشخص شد که تمرین تا سرحد خستگی با وزنه‌ای به سنگینی ۳۰٪ حداکثر قدرت خود در تناسب با کسانی که تکرارهای کمتر با وزنه‌هایی به سنگینی ۹۰٪ قدرت خود تمرین کرده بودند، سطوح پروتئین‌های مسئول عضله‌سازی بالاتری در خون خود داشتند.

http://www.plosone.org/article/info%...l.pone.0012033

مشکل من با تمرین تا سرحد خستگی این است که اولاً منطقا احتمال مصدومیت بالاتر می‌رود، و برای ما پیرمردها مصدومیت خطری‌ست همیشه در کمین! ثانیاً سبک تمرین کردن بسیار خسته‌کننده‌ای است و من هیچ‌وقت حتی در اوج قدرت و جوانی و توان جسمانی قادر نبودم چهار روز در هفته یک برنامه‌ی متوسط را «تا سرحد خستگی» اجرا بکنم. مسئله‌ی دیگر کسانی که با این سبک تمرین می‌کنند این است که هیچ‌وقت واقعاً تا سرحد خستگی وزنه نمی‌زنند، بلکه «تکرار بالا» می‌روند و به نوعی خودفریبی می‌کنند، مثلاً ۴ ست ۱۵ تایی می‌روند و اسم اینرا می‌گذارند برنامه‌ی کات. تا خستگی یعنی تا لحظه‌ای که دیگر نتوانستید دستان خود را بالا بیاورید، یعنی ۴ تا ۵۰ تا اگر لازم شد!

ضمن اینکه وقتی من با «وزن بالا، تکرار پائین» تمرین می‌کنم احساس انرژی و سرزندگی بیشتری می‌کنم تا وقتی که «وزن پائین، تکرار بالا».

[kourosh_bikhoda]

مشکل من با تمرین تا سرحد خستگی این است که اولاً منطقا احتمال مصدومیت بالاتر می‌رود، و برای ما پیرمردها مصدومیت خطری‌ست همیشه در کمین! ثانیاً سبک تمرین کردن بسیار خسته‌کننده‌ای است و من هیچ‌وقت حتی در اوج قدرت و جوانی و توان جسمانی قادر نبودم چهار روز در هفته یک برنامه‌ی متوسط را «تا سرحد خستگی» اجرا بکنم. مسئله‌ی دیگر کسانی که با این سبک تمرین می‌کنند این است که هیچ‌وقت واقعاً تا سرحد خستگی وزنه نمی‌زنند، بلکه «تکرار بالا» می‌روند و به نوعی خودفریبی می‌کنند، مثلاً ۴ ست ۱۵ تایی می‌روند و اسم اینرا می‌گذارند برنامه‌ی کات. تا خستگی یعنی تا لحظه‌ای که دیگر نتوانستید دستان خود را بالا بیاورید، یعنی ۴ تا ۵۰ تا اگر لازم شد!

حرفه ای ها میگویند زمانی عضله شروع به «ساخته شدن» میکنه که درد و سوزش ناشی از ورزش رو درونش حس کنید. به نظر من هم تعداد بالا این درد و سوزش رو بهتر ایجاد میکنه. ضمن اینکه تعداد پایین و وزنه سنگین بیشتر به درد پاورلیفتینگ میخوره تا «بدنسازی».

[Ouroboros]

حرفه ای ها میگویند زمانی عضله شروع به «ساخته شدن» میکنه که درد و سوزش ناشی از ورزش رو درونش حس کنید. به نظر من هم تعداد بالا این درد و سوزش رو بهتر ایجاد میکنه. ضمن اینکه تعداد پایین و وزنه سنگین بیشتر به درد پاورلیفتینگ میخوره تا «بدنسازی».

آن تحقیق را اگر بنگرید می‌بینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمن‌های عضله‌ساز را آزاد می‌کنند اما اولی سطوح این هرمون‌ها را در خون بالاتر می‌برد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.

ببینید تجربه‌ی شخصی من اینست که بیش از ۷ سال «بدنسازی» کار کردم و هیچوقت نتیجه‌ی دلخواه را نگرفتم، منظورم همین وزن بینابین زدن، تمرکز به روی تک‌عضله، کاردیو و... است. اما سه سال پیش و از فرط خستگی به یک برنامه‌ی پاورلیفتی روی آوردم وانگار «معجزه»ای شده باشد! حجم عضلانی، تفکیک عضلانی و قدرت عضلانی من در یک سال به اندازه‌ی تمام آن هفت سال دیگر پیشرفت کرد. با وجود اینکه غذای بدتری می‌خوردم، کمتر تمرین می‌کردم و ...

+ بدن یک پاورلیفتر بعد از سه ماه کات:

[kourosh_bikhoda]

آن تحقیق را اگر بنگرید می‌بینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمن‌های عضله‌ساز را آزاد می‌کنند اما اولی سطوح این هرمون‌ها را در خون بالاتر می‌برد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.

متوجه هستم. ولی آیا میدونستید که تمرین پارو لیفتینگ کارها به خصوص در نزدیکی های مسابقات بر اساس تعداد پایین و وزن بسیار بالا بنا میشه؟ از این طریق ظرفیت وزنی عضلاتشون رو بالا میبرند.

[Anarchy]

به نظر می‌رسد هرچه بیشتر می‌گذرد، تحقیقات بیشتری اثبات می‌کنند که تمرین تا خستگی عضلات بهترین روش برای افزایش حجم و قدرت است. در این تحقیق برای مثال مشخص شد که تمرین تا سرحد خستگی با وزنه‌ای به سنگینی ۳۰٪ حداکثر قدرت خود در تناسب با کسانی که تکرارهای کمتر با وزنه‌هایی به سنگینی ۹۰٪ قدرت خود تمرین کرده بودند، سطوح پروتئین‌های مسئول عضله‌سازی بالاتری در خون خود داشتند.

امیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا !!

[Ouroboros]

امیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا !!

خودتان یک امتحانی بکنید، دو ماه هر روش را به آزمایش بگذارید و پیشرفت خودتان را ثبت بکنید، هیچ راه دیگری وجود ندارد زیرا حجم اطلاعات متضاد در این رشته به قدری زیاد است که سرسام می‌گیرید. منهم اینجا به مرور از مواضع بسیار «عجیب» خودم دفاع می‌کنم و تحقیقات علمی که در تائید آنها وجود دارد را لینک می‌کنم.